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Versicherungsschaden: Schnelle Hilfe im Schadensfall

Schnelle Hilfe im Schadensfall


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Joggen für Anfänger

Ratgeber GoVital: Joggen für Anfänger

Carola Felchner, Wissenschaftsjournalistin

Joggen für Anfänger

Wer sein biologisches Alter senken, Gewicht und Blutwerte unter Kontrolle halten und den Kopf frei bekommen möchte, der sollte regelmäßig joggen. Für Anfänger erscheint es oft undenkbar, mehrere Kilometer am Stück laufend zurückzulegen. Doch schon fünf bis zehn Minuten täglich genügen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Lesen Sie hier, wie Sie ohne Verletzungen zu joggen anfangen, welche Ausrüstung für den Einstieg ratsam ist und wie Sie Ihr Training nach der 10-Prozent-Regel sinnvoll aufbauen.

Wie fange ich an zu joggen?

Die gute Nachricht: Im Prinzip kann jeder joggen. Für Anfänger gilt jedoch: Haben Sie bisher keinen Sport gemacht, eine längere Pause eingelegt, leiden an Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder sind Sie über 35 Jahre alt, sollten Sie vorher einen ärztlichen Check-up machen. Dieser wird (alle zwei Jahre) von den Krankenkassen übernommen und stellt sicher, dass Sie ohne gesundheitliche Risiken mit dem Joggen beginnen können.

Wichtig ist beim Joggen für Anfänger, sich Zeit zu geben. Joggen lernen ist nichts, was man von heute auf morgen übers Knie brechen sollte. Die Gefahr, seinen Bewegungsapparat zu überlasten und Verletzungen zu riskieren, wäre zu groß beim Joggen. Anfänger sollten nicht versuchen, gleich fünf Kilometer am Stück zu joggen. Ein sanfter Start, also ein Wechsel aus Lauf- und Gehpassagen sind ratsamer. Die Jogging-Abschnitte können Sie nach und nach im Wochenrhythmus steigern. Das gibt Muskeln, Sehnen, Bändern und auch der Kondition eine Chance, sich auf die Belastung einzustellen. Als Richtwert gilt: Erhöhen Sie die Umfänge nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.

Die Basisausrüstung

Für die Phase mit Lauf- und Geh-Passagen genügen beim Joggen für Anfänger Sneakers, T-Shirt und Sport- oder Jogginghose. Hilfreich ist eine Armbanduhr (kein Lederband wegen des Schweißes) oder ein Mobiltelefon, um die Zeit im Blick zu behalten.

Wollen Sie beim Joggen bleiben? Dann legen Sie sich zumindest ein Paar gute Laufschuhe zu. Das schützt und unterstützt den Fuß in der Laufbewegung.


Wie oft und wie lange?

Beim Laufen lernen sollten Sie sich als Anfänger (noch) nicht an Kilometervorgaben orientieren, sondern an Minuten. Sinnvolles Lauftraining für Anfänger arbeitet deshalb nicht mit Vorgaben wie "drei Kilometer am Stück joggen", sondern beispielsweise mit "insgesamt 15 Minuten in Bewegung sein". Diese Gesamtzeit kann sich jeder Anfänger in Lauf- und Gehpassagen aufteilen, wie es seinen Fähigkeiten entspricht. Denn auch flott Spazierengehen ist Bewegung – und aus gesundheitlicher Sicht deutlich besser als auf dem Sofa zu sitzen. Wer als absoluter Laufanfänger 30 Minuten durchlaufen möchte, sollte sich dafür acht bis zwölf Wochen Zeit geben.

Optimal wäre es, wenn Sie es pro Woche auf drei bis vier Einheiten von 15 bis 20 Minuten Dauer bringen. Mittelfristig können Sie sich an eine bis eineinhalb Stunden pro Woche heranjoggen, verteilt auf drei Einheiten. Diese Belastung gilt nach aktuellem Kenntnisstand als gesundheitlich optimal.


Das Tempo

Laufen für Anfänger ist meist an sich schon Herausforderung genug. Das Tempo sollte deshalb zunächst noch keine Rolle spielen. Wenn sich zu Beginn die flotten Geh- und die moderaten Laufpassagen fast gleich schnell anfühlen, ist das in Ordnung. Steigern Sie sich von einem Geh-Tempo von 4 bis 5 km/h und nur geringfügig schnellerem Joggen ganz langsam auf 6 bis 7 km/h. Erst wenn Sie sich damit wohlfühlen, steigern Sie sich noch weiter. Mindestens zwei Ruhetage pro Woche sind Pflicht, um dem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen und an die ungewohnte Belastung anzupassen.

Tipps für Fortschritt und Motivation

Sie möchten eine Laufroutine entwickeln, sind sich aber unsicher, wie Sie am besten mit Joggen anfangen? Tipps wie die folgenden helfen Ihnen, am Ball zu bleiben:

Setzten Sie sich realistische Ziele

Gleich mit dem Vorsatz einzusteigen, einen Marathon zu laufen, führt zwangsläufig zu Frust, Überforderung und Verletzung. Besser: Für einen Fünf-Kilometer-Lauf in drei bis vier Monaten anmelden und auf dem Trainingsweg dorthin Etappenziele setzen (z. B. jede Woche eine Minute länger am Stück joggen).


Orientieren Sie sich nicht an anderen

Lassen Sie sich von vorbeiziehenden Läufern nicht verunsichern. Sie wissen nicht, wie lange der andere schon läuft, ob er Intervalle trainiert oder einen Tempolauf macht. Sein Training ist nicht Ihr Training. Außerdem ist der Großteil der Jogger ohnehin zu schnell unterwegs. Bleiben Sie beim Joggen für Anfänger bei Ihrem (Lauf- oder Lauf/Geh-)Rhythmus.


Überlisten Sie sich

Geben Sie sich besonders beim Joggen für Anfänger gar nicht erst die Chance zu überlegen, ob Sie Lust aufs Laufen haben. Legen Sie Ihre Laufsachen am Vorabend bereit und fallen Sie direkt vom Bett in die Laufschuhe oder nehmen Sie die Joggingausrüstung mit ins Büro und laufen Sie direkt nach Feierabend vor Ort eine Runde. Nur ja nicht erst "kurz" aufs Sofa. Die Gefahr, einfach sitzen zu bleiben, ist hoch, vor allem, wenn – wie beim Joggen für Anfänger – Bewegung noch nicht zum Alltag gehört.


Belohnen Sie sich

Besonders beim Joggen für Anfänger ist es wichtig, kleine Erfolge zu feiern. Kehren Sie Ihre Leistung nicht unter den Teppich, nur weil der Arbeitskollege Halbmarathon läuft. Belohnen Sie sich für jede durchgezogene Trainingseinheit mit einer Kleinigkeit. Mit einem Stück Lieblingskuchen oder – wenn Sie abnehmen möchten – mit einem Kinobesuch oder Schaumbad.


Quellen:

1. Juni 2017

  • Sluik D. et al.: Physical Activity and Mortality in Individuals With Diabetes Mellitus A Prospective Study and Meta-analysis; in: Archives of Internal Medicine, Sept. 2012
  • Walter K. et al.: Acute and medium term effects of a 10-week running intervention on mood state in apprentices; in: Frontiers in Psychology; 9. Juli 2013
  • Deutsche Herzstiftung: Ausdauersport oder Krafttraining: Was bremst den Alterungsprozess am stärksten? – Studie von Dr. Christian Werner, August 2016
  • Deutsche Herzstiftung: Bluthochdruck: Werte mit Sport senken? Artikel von Prof. Dr. med. Ulf Landmesser
  • Deutsche Sporthochschule Köln / Uniklinik Köln: Physical exercise modulates the homeostasis of human regulatory T cells; in: The Journal of allergy and clinical immunology, Band 137, Nr. 5, 2016
  • Schnohr P. et al.: Dose of Jogging and Long-Term Mortality. The Copenhagen City Heart Study; in: Journal of the American College of Cardiology; Band 65, Ausgabe 5, Februar 2015
  • Deloitte: Sport- und Einkaufsverhalten in Deutschland, 22. Januar 2016
  • Chouinard R.: La curse à pied: une étape à la fois; Université Laval
  • Hazell T.J. et al.: Running sprint interval training induces fat loss in women; in: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism; August 2014
  • Lee D et al: Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk; Journal of the American College of Cardiology - Volume 64, Issue 5, 5 August 2014, Pages 472–481
  • Dr. Matthias Marquardt: Die Laufbibel; spomedis, 10. Auflage, 2011
  • Steudel-Numbers K.L., Wall-Scheffler C.M.: Optimal running speed and the evolution of hominin hunting strategies; in: Journal of Human Evolution, 2009